วันจันทร์ที่ 14 กันยายน พ.ศ. 2558

มาวัดใจกันหน่อย

   ที่เกริ่นว่ามาวัดใจไม่ได้หมายถึงให้มาประกาศความแกร่งด้านจิตใจกับใครหรอกแต่หมายถึงการชวนให้ลองมาสอดส่องดูแลการทำงานของหัวใจขณะออกกำลังกายกันบ้างว่าหัวใจของแต่ละคนทำงานหนักแค่ไหนและได้มีการกำหนดขอบเขตและวัตถุประสงค์ในผลของการออกกำลังกายในแต่ละครั้งอย่างไร
   จากการศึกษาในด้านวิทยาศาสตร์การกีฬานั้น พบว่า การออกกำลังที่ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด(Maximum Heart Rate)ที่ไม่เป็นอันตรายนั้นไม่ควรให้หัวใจเต้นเกิน ร้อยละ90ของความสามารถในการเต้นได้สูงสุด(จากการคำนวณค่าพาะบุคคลของเครื่อง POLAR FT 7..ผลออกมาเป็นเช่นนี้จริงเสียด้วยซิ)

Credit: Dreamstime

   อัตราเต้นสูงสุดของหัวใจสุดขณะออกกำลังกาย

  ในช่วงอายุของแต่ละคน หัวใจมีอัตราความสามารถทนต่อการเต้นสูงสุดไม่เท่ากัน กล่าวคือโดยปรกติทั่วไป คนที่มีอายุน้อยกว่าจะมีความทนทานต่อการเต้นของหัวใจได้สูงกว่าคนที่มีอายุมากกว่า

 การเต้นของหัวใจจะปรับตัวขึ้นหรือลงได้จากสาเหตุต่อไปนี้
1 ตกใจกลัว/ดีใจสุดขีด/ภาวะสมาธิ
2 มีความเครียด
3 โกรธจัด
4  อุณหภูมิความร้อนที่สูงขึ้น
5 การออกกำลังกายหนัก
6 ดื่มสุรา/เป็นไข้
7 ภาวะการมีขนาดร่างกายที่อ้วนเกินไป
8 ภาวะร่างกายขาดน้ำ
9 อยู่ในพื้นที่สูง

   จะควบคุมการเต้นของหัวใจได้อย่างไร

   ไม่มีข้อกำหนดที่ชัดเจนตายตัวว่าหัวใจของแต่ละคนมีอัตราเต้นสูงได้เท่าไร แต่ผู้เชี่ยวชาญทางด้านการแพทย์ต่างเห็นพ้องกันว่า หากอยากจะทราบอัตราการเต้นได้สูงสุดของหัวใจ(ของคนที่มีสุขภาพปรกติ)ของแต่ละคน ให้เอา 220 มาหักออกจากอายุปัจจุบัน ตัวเลขที่ได้คือความสามารถสูงสุดของหัวใจที่จะเต้นได้(Maximum heart rate)

   -คนทั่วไปตั้งแต่อายุ10ขวบขึ้นไปจนถึงผู้สูงวัยที่มีสุขภาพปรกติจะมีการเต้นของหัวใจประมาณ60-  100ครั้งต่อนาทีในขณะใช้ชีวิตปรกติ
  - นักกีฬาที่ฝึกมาอย่างดี หัวใจจะเต้น ประมาณ 40-60 ครั้วต่อนาที

           
อายุ
                 การเต้น50-85%                                                          
อัตราสูงสุด100%
20      100-170                200 
30    95-162             190 
35 93-157          185 
40 90-153          180 
45 88-149          175 
50 85-145          170 
55 83-140          165 
60 80-136          160 
65 78-132          155 
70   75-128            150 

 หมายเหตุ ผู้ได้รับยาควบคุมความดันโลหิตไม่อยู่ในเกณฑ์นี้ ควรปรึกษาแพทย์ ก่อน  

    ความดันโลหิตสูงกับอัตราเต้นของชีพจร 
    ความดันโลหิต  คือค่าการวัดแรงดันเลือดต่อผนังหลอดเลือด ส่วนชีพจรคือจำนวนครั้งของการเต้นของหัวใจในหนึ่งนาที เพื่อไปสูบฉีดให้เลือดไหลไปตามหลอดเลือด ซึ่งทั้งชีพจรและความดันโลหิตไม่มีความสัมพันธุ์กันโดยตรงเลย ชีพจรจะสูงขึ้นทันทีเมื่อมีกิจกรรมการออกกำลังกาย แต่จะมีผลให้ความดันโลหิตสูงขึ้นเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

 การกำหนดอัตราเต้นของชีพจรในขณะออกกำลังกายแบบง่ายๆ
1 หาค่าชีพจรสูงสุดของแต่ละคน โดยใช้สูตร 220 ลบกับอายุปัจจุบัน
2 กำหนดอัตราชีพจรเต้นสูงสุด ไม่เกิน 85%
3 กำหนดให้อัตราชีพจรเต้น 70% เป็นอย่างต่ำในการออกำลังกาย
4 ค่าการเต้นของชีพจรขณะออกกำลังแต่ละช่วงเรียกว่าโซนการออกกำลังกาย
 
 โซนการออกกำลังกาย จะแบ่งเป็น 4โซนหลักๆได้แก่
1 The Energy Efficient or Recovery Zone การออกกำลังกายในโซนนี้ อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70% เป็นโซนเริ่มต้น ช่วยพัฒนาความทนทานต่อการออกกำลังกายพื้นฐานในระยะแรกในช่วงแอโรบิค หรือที่เรียกว่า Fat Burning ช่วยให้น้ำหนักลดและทำให้กล้ามเนื้อมีพลังมาขึ้นจากกการใช้ glycogen


2 The Aerobic Zone - 70% to 80% 

   คือการออกกำลังกายที่ใช้ออกซิเจนในกระบวนการเผาผลาญ ที่ต้องทำต่อเนื่องกันเป็นเวลาตั้งแต่15นาทีขึ้นไป การออกกำลังกายในโซนนี้จะช่วยพัฒนาระบบหลอดเลือดและหัวใจ(cardiovascular system)ให้แข็งแรง ร่ายกายสามารถนำออกซิเจนไปใช้เป็นจำนวนมากพร้อมๆกับการถ่ายคาร์บอนด์ไดออกไซด์จากร่างกาย มีการพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรง เมื่อพัฒนาร่างกายจนแข็งแรงขึ้นก็จะสามารถออกกำลังกายในช่วงสุดสัปดาห์เป็นระยะยาวในระดับชีพจร75%ได้ทนทาน ซึ่งนอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันแล้วยังช่วยให้ร่ายกายสามารถออกกำลังแบบ aerobic ได้อย่างต่อเนื่องได้อีกด้วย(Fat burn)


3 The Anaerobic Zone - 80% to 90%    

  คือการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจนในกระบวนการเผาผลาญ เป็นการออกกำลังแบบหนักๆในช่วงระยะเวลาสั้นๆ โดยให้หัวใจเต้น 80-90%  ในAnaerobic Zone ไขมันจะถูกเผาผลาญเป็นอย่างมากและจะมีการใช้glycogenที่สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อเป็นหลัก ผลที่ได้จากการใช้ glycogen จะเกิดการสะสมของกรดแลคติคขึ้นในกล้ามเนื้อ เมื่อร่างกายก็ไม่สามารถขับกรดแลคติคออกจากร่างกายได้อีกต่อไปก็จะเกิดอาการเหนื่อยล้า ภาวะนี้เรียกว่าภาวะ anaerobic threshold(AT)

  การฝึกออกกำลังกายในโซนนี้จะทำให้ร่ายกายคุ้นเคยและสามารถจัดการกับภาวะกรดแลคติคสะสมในกล้ามเนื้อและมีความทนทานต่อการสะสมได้ดีอีกด้วย(ในเครื่องPOLAR จะบันทึกว่าเป็นโซน Fitness)


 4  The Red Line Zone 90% to 100%

    การออกำลังกายในระดับการเต้นของหัวใจที่ 90-100% เป็นระดับที่สามารถทำได้ในระยะเวลาสั้นๆเท่านั้น เหมาะสำหรับคนที่มีร่างกายสมบูรณ์และแข็งแรงมากๆเท่านั้น ลักษณะการออกกำลังกายในโซนนี้ได้แก่การสปรินท์ด้วยความเร็วเป็นต้น

Heart
    การคำนวณหาค่า Heart Rateในแต่ละโซน

  1 นำค่า HR Rest(หัวใจเต้นขณะไม่ได้ออกกำลังกาย) ไปลบค่าอัตราการเต้นได้สูงสุด(Max Heart rate)
  2 กำหนดค่า % ในโซนที่ต้องการแล้วคูณกับผลลัพธ์จากข้อที่1
  3 นำค่าที่ได้จากข้อ2มาบวกกับค่า Heart Rate Rest(ขณะพัก) จะได้ค่าตามโซนที่ต้องการ

    ตัวอย่าง สมมุติ นายA อายุ 60 ปี อัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก =70 ครั้ง/นาที  ในขณะที่หัวใจนายAสามารถเต้นในขณะออกกำลังได้สูงสุด(Maximum Heart Rate)แค่ 160ครั้ง/นาที(คิดจาก 220-60)

   ค่าส่วนต่าง=อัตราสูงสุด-อัตราหัวใจเต้นขณะพัก คือ (160-70=90)
   
   ถ้านายAต้องการจะออกกำลังกายในโซนแอโรบิค 75% ก็ให้เอาค่า 75%ที่ต้องการ มาคูณกับค่าส่วนต่าง
     ค่าที่ได้คือ 75% x 90=67.5 สมมุติเรียกว่า ค่า Z
นำค่าZ มารวมกับค่าหัวใจขณะพัก(67.5+70=137.5)

  สรุป ถ้าหัวใจของนายAเต้นอยู่ที่ 137-138ครั้ง/นาที หมายถึงนาย A กำลังออกกำลังกายอยู่ในโซน แอโรบิค 75%(ซึ่งเป็นโซนที่ช่วยพัฒนาความแข็งแรงในระบบหลอดเลือดและช่วยลดไขมันให้นายAได้เป็นอย่างดี)

  

   Cite:Heart Rate Training Zones
           Endurance Training