ในวงการปั่นจักรยานก็ไม่ควรมีข้อยกเว้นต่อวัฏปฏิบัติเหล่านี้ ...น่าเสียดาย....แม้จะรู้ดีว่าการอบอุ่นร่างกายจะเป็นสิ่งจำเป็นแต่นักปั่นจักรยานสมัครเล่นส่วนใหญ่ก็ยังไม่ค่อยเห็นความสำคัญ
จากบทความก่อนหน้า ตอน "ขี่ถอยหลัง" ซึ่งเป็นการบ่นกับตัวเองเกี่ยวกับการไม่มีพัฒนาการในการขี่จักรยานเอาเสียเลย.. เนื่องจากคนทั่วไปมักจะนิยมปั่นกันเป็นกลุ่ม แม้จะเป็นระยะทางที่ไม่ไกลมากนักก็ต้องปั่นกันค่อนข้างหนักเพื่อจะเกาะกลุ่มกันให้ได้ซึ่งเส้นทางปั่นในประเทศไทยส่วนใหญ่เป็นเส้นทางขึ้นเนินลงเนินคละเคล้ากันไปกับเส้นทางราบ ผลลัพธ์ที่ได้คือไม่ว่าจะซ้อมปั่นต่อเนื่องมาแล้วมากี่วัน กล้ามเนื้อหน้าขามักจะคงอาการปวดเมื่อยตึงอยู่ตลอดเวลา แต่ถ้าได้หยุดพักประมาณ1สัปดาห์อาการเมื่อยตึงก็จะหายไป แต่เมื่อกลับมาปั่นซ้ำอาการดังกล่าวก็กลับมาอีก ผู้รู้หลายท่านบอกว่าอาการดังกล่าวเกิดจากการไม่อบอุ่นร่างกายเพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนออกปั่นหนัก
ผลการสังเกตุจากการปั่นแบบไม่อบอุ่นร่างกาย
1 การปั่นจะไม่มีพัฒนาการแม้จะปั่นต่อเนื่องกันนานเท่าไรก็ตาม
2 จะมีอาการปวดเมื่อยตึงหน้าขาทุกครั้งที่ปั่นขึ้นเนินหรือเร่งความเร็ว
3 ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อจะล้าและบาดเจ็บได้ง่าย
4 ไม่สามารถทำเวลาเฉลี่ยได้ดีขึ้นไม่ว่าจะปั่นเป็นเวลานานเท่าไร
เมื่อมาทบทวนดูแล้วก็เริ่มจะคิดได้ว่า ตัวเองเป็นคนที่ไม่มีวินัย ไม่ทำตามขั้นตอนตามคำแนะนำ ทุกครั้งที่ได้จับจักรยาน จะปั่นเร็วทันที อาการดังกล่าวจะเกิดขึ้นทันทีเช่นกัน ถึงแม้จะปรับเปลี่ยนการปั่นแบบออกตัวเบาๆสบายๆในระยะทางประมาณ5กิโลเมตรที่อาจจะจะถือได้ว่าเป็นการ Warm up ก็ตาม แต่ก็ยังไม่เพียงพอสำหรับการกระตุ้นกล้ามเนื้อให้ตื่นตัวเพื่อรับงานปั่นหนักๆ สำหรับนักปั่นสมัครเล่นส่วนใหญ่ะเริ่มอัดหนักทันที หลังจากการปั่นแบบเบาๆ5กิโลเมตรแรกไปแล้ว การปั่นเป็นกลุ่มบางครั้งก็ต้องขึ้นโยกปั่นตอนขึ้นเนินหรือต้องเร่งรอบขาเพื่อตามกลุ่มให้ทันจึงเกิดความเหนื่อยล้าและปวดกล้ามเนื้อแทบทุกส่วนโดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขา
วันนี้(18สิงหาคม 2558)ได้ลองปรับเปลี่ยนมาปั่นเดี่ยวแบบไม่รีบร้อนใช้เกียร์ที่เหมาะกับรอบขาไม่โหมเร่งแบบบีบกล้ามเนื้อ ผลที่ได้คือไม่เหนื่อยและไม่มีอาการบาดเจ็บเพิ่มขึ้น อาการตึงหน้าขาที่ผ่านมาก็หายไปเหมือนไม่เคยปวดมาก่อน
การปั่นแบบเบาๆอาจอนุโลมได้ว่าเป็นการอบอุ่นร่างกาย เป็นการช่วยกระตุ้นให้กล้ามเนื่้อตื่นตัวแบบค่อยเป็นค่อยไปทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่ตึงเครียดมานานได้ผ่อนคลายจนสามารถปั่นได้สบายขึ้น แม้เวลาเฉลี่ยจะต่ำลงมาบ้างแต่ก็ไม่มากนัก สรุปได้ว่าการปั่นแบบนี้ช่วยทั้งการ Warm up และ Coll down ไปในตัว ผลที่ได้คือ กล้ามเนื้อไม่ระบมและมีความกระฉับกระเฉงขึ้นกว่าเดิม..
แม้ว่าวิธีการปั่นแบบ Warm upที่ผ่านมาจะให้ผลลัพธ์ที่ดีพอสมควร แต่ขอเสนอแนะว่าก่อนจะออกไปปั่นจักรยานทุกครั้ง ควรจะแบ่งเวลามาอบอุ่นร่างกายก่อนจะเป็นการดี ขั้นตอนและวิธีการอบอุ่นร่างกายให้ดูคำแนะนำ จาก How to Stretch Before Bicycle Rides
ภาพข้างล่าง เป็นขั้นตอนการ Warm up ที่แปลจาก How to Stretch Before Bicycle Rides http://www.livestrong.com/article/461882-how-to-stretch-before-bicycle-rides/ โดยใช้ภาพเปรียบเทียบจาก google ที่จัดทำโดยโดยคุณเชษฐ์353 http://pantip.com/topic/31710549
 |
| วิ่งเหยาะๆกับที่ |
 |
| ยืดกล้ามเนื้อขาด้านหน้า |
 |
| ก้ม ยืดกล้ามเนื้อหลังขา |
 |
| บิด ยืดกล้ามเนื้อหัวเข่า |
 |
| ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านใน |
 |
| ยืดกล้ามเนื้อสะโพกและหลังส่วนล่าง |
 |
| มือยันฝาผนัง เพื่อยืดกล้ามเนื้อน่องและเอ็นร้อยหวาย |
 |
| ดึงบาร์ ยืดบ่า ไหล่และหลังส่วนบน |
